녹차는 카테킨을 비롯한 폴리페놀이 풍부해 대표적인 항산화 음료로 꼽힌다. 이에 노화 방지나 염증 조절 등 항산화 효과를 기대하며 녹차를 마시는 사람들이 있다. 그러나 우리 주변에는 녹차보다 훨씬 높은 항산화 수치를 가진 식품이 적지 않다. 견과류부터 베리류, 심지어 초콜릿과 커피까지 의외의 식품들이 녹차의 항산화 성분 함유량을 크게 앞서는 것으로 나타났다. 식단에 다양한 항산화 식품을 포함하면 체내 염증을 줄이고 심장질환, 당뇨 등 만성질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 녹차보다 항산화 성분이 더 많은 식품 7가지를 소개한다.

1. 다크초콜릿
다크초콜릿의 핵심은 높은 카카오 함량에 있다. 카카오에는 플라바놀(flavanol)이라는 강력한 항산화 물질이 풍부하며, 밀크 초콜릿 대비 최대 3배 이상의 카카오를 함유하고 있다. 여기에 폴리페놀, 안토시아닌, 프로시아니딘 등 다양한 항산화 성분이 더해져 만성질환 예방에 기여할 수 있다. 혈류 개선과 혈압 감소, HDL(좋은 콜레스테롤) 수치 향상에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 단, 카카오 함량 70% 이상의 제품을 선택하는 것이 좋다.

2. 피칸과 호두
견과류 중에서도 피칸과 호두는 항산화 성분이 특히 높은 식품이다. 피칸에는 산화 스트레스와 염증으로부터 세포를 보호하는 항산화 물질이 풍부하며, 심장질환과 당뇨 예방에 도움을 줄 수 있다. 호두 역시 비타민 E, 레스베라트롤, 카테킨, 엘라그산(ellagitannin) 등 다양한 항산화 성분을 함유하고 있다. 특히 호두는 모든 견과류 중 항산화 물질 농도가 가장 높은 것으로 보고되어, 샐러드나 간식으로 꾸준히 섭취하면 좋다.

3. 구기자(고지베리)
외국에서는 '고지베리'라고도 불리는 구기자는 오래전부터 한약재로도 사용될 만큼 항산화 성분이 많은 식품이다. 구기자에 함유된 항산화 성분은 시력 보호, 심장 건강, 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다. 특히 비타민 C 함량이 블루베리의 5배 이상으로, 면역력 강화에도 효과적이다. 말린 형태로 간식처럼 먹거나 차로 우려 마시는 것이 일반적이다.

4. 블랙베리
블랙베리의 짙은 보라색은 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하다는 증거이다. 블랙베리에 함유된 안토시아닌 수치는 많은 경우 슈퍼푸드인 블루베리도 능가하는 것으로 보고되고 있다. 현재 연구자들은 블랙베리의 항산화 특성이 심근경색과 뇌졸중 예방에 미치는 효과를 조사하고 있다. 플라보노이드, 폴리페놀, 탄닌 등 다른 항산화 성분도 풍부해 뇌 건강 보호와 특정 암 예방에 기여할 가능성이 제기된다.

5. 석류
석류에는 폴리페놀, 안토시아닌, 푸니칼라진(punicalagin), 엘라그산 등 강력한 항산화 성분이 집중되어 있다. 한 연구에 따르면 석류는 블루베리보다 더 강한 항산화 효과를 발휘하는 것으로 나타났다. 석류와 석류 주스는 뇌 기능 개선, 만성질환 예방, 피부 및 소화 건강 증진에 도움이 될 수 있다. 석류즙은 폴리페놀이 농축되어 있어 편리하게 섭취할 수 있지만, 식이섬유 섭취를 위해 알맹이째 먹는 것도 좋은 방법이다.

6. 커피
매일 마시는 커피 역시 녹차를 크게 앞서는 항산화 음료이다. 우린 커피의 항산화 수치는 동일 용량의 녹차 대비 약 2배 이상 높은 것으로 보고되고 있다. 에스프레소 한 잔에도 풍부한 폴리페놀이 들어 있으며, 커피를 규칙적으로 마시면 제2형 당뇨 발생 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다. 다만 당분이 많은 가공 커피 음료 대신 블랙커피나 아메리카노 형태로 마시는 것이 항산화 효과를 극대화하는 방법이다.

7. 사과
사과는 플라보노이드, 폴리페놀, 비타민 C 등 다양한 항산화 성분을 고루 갖춘 과일이다. 흥미로운 점은 말린 사과가 생과일보다 항산화 수치가 더 높다는 것이다. 사과에 풍부한 항산화 물질은 심혈관 건강 보호와 만성 염증 감소에 기여할 수 있다. 껍질에 항산화 성분이 집중되어 있으므로 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다.

이처럼 우리 주변에서 흔하게 구할 수 있는 식품들이 의외로 높은 항산화 효과를 가지고 있었다. 하지만 항산화 효과를 기대하며 하나의 식품만 집중적으로 섭취하기보다는 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 일반적인 건강에는 더 좋다. 기사에서 소개한 항산화 성분이 높은 식품들은 건강 매체 베리웰헬스(verywellhealth)에서도 다수의 연구 논문을 기반으로 소개한 바 있다.